如何破解考研焦虑症？
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编者按
眼前是漆黑一片的未知，耳边是真假难辨的信息，考研人的焦虑成为一场逐渐发酵的传染病。为什么会焦虑？如何应对焦虑？作者给出了七个答案，供君参酌。除此之外，编者想说：考研焦虑是无法消灭的，唯一的办法就是和焦虑共处——众生皆苦，苦中亦有乐，须求坐中静，舍中得，事上练。
考研是一个漫长且煎熬的过程，备考期间的焦虑让很多考研人难以保持良好的复习状态，甚至可能心态崩溃，这是很多考研人都有过的经历。除了基本的知识水平的考察以外，抗压能力、心态调节能力也是考研筛选的重要内容。今天来和大家分享一些备考期间调节焦虑情绪的方法，希望大家都能早日走出焦虑，提高学习效率，保持冲劲，和自己和解。
一、为什么会焦虑
最近和师弟师妹们交流的时候，能够明显的地感觉到进入暑假后大家的心理变化。很多同学开始焦虑于背诵进度、或被杂务困扰、或苦于寻找适合的学习方法,从而导致近期稳扎稳打脚踏实地的学习氛围渐渐变淡，大家都不知不觉沉浸在了焦虑之中。所以，笔者今天想在这里跟进入备考攻坚期、深水区的各位师弟师妹们探讨一下，究竟为什么我们在这个时间段都会焦虑？以及我们应该如何应对这种普遍的焦虑心态呢？
首先，目前这个时间段的我们为什么会焦虑？如果是正在经历焦虑不安心态的同学们，我们不妨扪心自问，焦虑究竟是什么原因造成的。其实每个人焦虑的原因在各自个性之外存在着共性：想要得到的太多、幻想的也多，而实际做的少。这是焦虑的一个根本原因。
1、高期待与低行动的之间的矛盾
想得到的多而做的少是人之常情，我们都希望能够天上掉馅饼、不劳而获，但是这种躺在床上就能成功的情况实在是少之又少。笔者在跟师弟师妹们沟通的时候发现，很多同学常常早上给自己安排了满满一页纸的计划，但是学习十分钟、发呆半小时，常常到了晚上计划完成一半。笔者当时备考时也有这种状态，背着眼
前的这道题就急着去翻后面的书，安排自己三天之内背完等等。其实有这种状态很正常，只要我们及时发现及时纠正，就能迅速克服这个问题。
俗话说：三分天注定，七分靠打拼，除了幻想以外，能够提高成功概率的只有实干。空想确实是轻松，但是靠空想能做成事、实现理想的人几乎没有。能坚持到现在，相信大家想要成功的意志已经很坚定了，但是空有想法没有实践无法成事。在幻想自己背完三遍五遍专业课的时候，大家不妨打断这种空想，低头先背好眼前这道题。永远不背永远不会，而只要背了一道题，就是一次成功的前进。也完全不需要担心后面的进度，靠突击成功的也大有人在，我们只管背好眼前的题、一小时后的题、今天的题、明天的题，高瞻远瞩难免杞人忧天，所以摆脱空想最好的方法就是专注当下。做了就比没做强，在努力暂时没有回报的时候，我常常这样安慰自己。但是如果长期的努力都不见回报的话，可能就要考虑换一条更加适合自己的方法了。
2、目标不明确导致的内耗
有些同学的空想是期待迅速成功，而有些同学的空想是在犹豫和纠结，一边学着考研资料，一边又希望秋招法考全部成功，左右逢源。
最近，有的同学来问我，在考公和考研中他该怎么选；也有同学正在留学和考研两手抓。其实笔者并不建议这种多手准备，十个月的时间光是准备考研都要十分努力才能一战上岸，多重任务的学习很容易导致精力不够，难以应付。这种瞻前顾后的思想很难成功，究其根本，这是需求不明确导致的努力不足。我们如果想要避免这种问题，首先要做的就是明确自己的需求，问清自己为什么要选择考研。如果能够给自己一个明确的、难以反驳的理由的话，就坚定目标，心无旁骛地在考研这条路上埋头走下去，大家切记不要在选择了一条路以后又去或羡慕或后悔另一条路，致使一事无成。
3、急于求成引发的焦虑
急于求成也是焦虑的原因之一。其实我们就是希望快速取得成功，最好是能够直接越过中间的困难和辛苦，这是人之常情。但是考研本身就是优中选优的考试，想要上岸就不得不要付出努力。
笔者最近在跟师弟师妹聊天的时候，发现很多同学都存在着背书的“完美主义”，常常想要把每道上千字的题目一字不差地背下来，并且在就紧张的考试中完美地默写出来。大家这样想一下就知道这是不现实的。不仅备考时间紧张，很难把动辄数十万字的专业课本一字不差地背下来；而且考研考查的是对知识的理解程度，并非简单的背诵默写。所以笔者一直都在跟班里的师弟师妹们强调：考研的背诵最高效的办法通常是背关键词+理解表述。
虽然我们常常迫不及待，希望今天背完整本书、明天上岸、后天毕业、乃至直接快进到退休。但是其实人生是一个过程，如果一味地把生活压缩成十余个节点，也就失去了生活本身的意义。如果我们慢下步伐，认真关注备考期间的每一分每一秒、每一道题、每一次坚持，长此以往，我们会渐渐形成对自身的控制、对知识的掌控。可能在考试结束的那个瞬间，我们会感觉——考研期间形成的自律习惯和对自身的掌控比考研上岸本身还要宝贵。
4、陷入贩卖焦虑的陷阱
焦虑是最常见的浮躁的催化剂，二者可以说是伴生关系。一方面，我们无时无刻不在获取信息，难免与他人的进度进行比较，产生焦虑；另一方面，空想占用过多时间导致学习时间少，进度慢，也会产生焦虑。而焦虑一旦出现，就会占据我们的理性，渐渐地难以静下心来学习，越不学习就会越焦虑，长此以往，形成一种恶性循环。
在网上冲浪的时候，总会有人或真诚或故意地分享自己的学习状态、备考进度，传播焦虑。在这里我们不去讨论其行为的真实目的，我们只关注我们自己的心理状态。希望大家能够明白一个道理：遍数和学习时长不是决定考研能否上岸的标准。真正决定考研成功与否的是对知识的理解深度和表达能力。如果真的遍数为王的话，三战四战的考生岂不是百分之百上岸了吗？可见遍数并不是最根本的评判标准，但是遍数是最容易量化以用来比较的标准。在这种情况下，专业课的背诵遍数和学习的总时长自然而然地成为自媒体或个人渲染并传播焦虑最有效的手段了。因此，我们考研人一定要警惕贩卖焦虑的陷阱，绝不与他人盲目比较进度，绝不因他人的进度快慢而焦虑。我们只要关注自身，摆脱因比较而产生的焦虑困境，以一个积极向上的心态面对备考的每一天，就一定能解决心态的难题。
5、信息爆炸时代带来专注力挑战
有些师弟师妹常向我倾诉，说难以集中注意力、效率低下。其实这有时候不是学习能力的问题，而是我们玩了整整三年以后，从每天简单无脑小视频转换到晦涩难懂的学术知识，大脑一时很难适应，其实也就是常说的由俭入奢易，由奢入俭难。
相信大家都会有刷了一天手机，晚上躺在床上感觉一天很虚无、脑袋空空的经历吧。我们习惯睁开眼睛先刷会抖音，上厕所的时候刷刷小红书，中午吃饭的时候刷个电视剧，累了就刷会微博，晚上回去再刷一集综艺。在这种生活中，我们常常学了二十分钟便精神涣散，因为在这个信息碎片化的当下，我们已经被迫适应了获得易于得到的简单信息，在“刷”这些简单信息的期间大脑不需要思考，没有价值的信息很轻易地就会充斥整个脑子，长此以往，大脑就会像从未有过锻炼一样，再难以保持专注了。
焦虑的本质原因是多方面共同作用的结果。但是究其根本，在浮躁如此普遍化的当下，对我们考研人这个群体影响最深的还是整个社会的整体趋势。在当下的时代背景下，信息爆炸，人们的时间被无数个碎片化的信息割碎，深陷其中的考研人也难以避免。
面对以上种种焦虑的原因，我们考研人要记住的是，成功永远遵循的是金字塔模型，真正实现自己理想的人永远占少数。因此，想要成功上岸就要与寻常人不同。当然，这种不同不是指标新立异、特立独行，而是指能够抵御住绝大多数人抵御不了的诱惑，实现其他人坚持不了的坚持，才有可能在重重困难中突围，在茫茫人海的考研大军中脱颖而出。
二、缓解焦虑的办法
如果各位师弟师妹看完前段能够明确自己焦虑的原因，那么相对应的解决办法就已经十分明晰了。前述的焦虑原因总结起来就是：空想而不实干、目标不够坚定、急于求成、焦虑以及碎片化的社会现状所导致的。既然问题以及成因已经明确，我们考研人就可以根据不同的焦虑原因找到针对性解决自己关键痛点的办法。在这里我提一些比较普适性的解决方法，最具有针对性、效果最好的办法还是需要各位师弟师妹发挥自己的主观能动性，结合自身实际，对常见的方法进行微调，寻找效果最好的办法，做到真正抚平焦虑，以平和又积极的心态面对备考的每一天。
1、明确目标，点燃内生动力
首先，我们要花时间认真思考，明确自己为什么要考研。这不仅仅是一个简单的问题，更是关系到你整个备考过程的核心动力源泉。有人考研是为了追求更高的学术殿堂，有人是为了获取更好的职业机会，有人则是为了实现个人的梦想和价值。无论你的理由是什么，都要确保这是你内心深处真正渴望的目标，而不是盲目跟风或迫于外界压力的决定。只有明确了目标、明确了为什么要考研，才能认清奋斗的动力。也只有知道自己为了什么而努力，才能真正内化成为内生动力，推动着我们走过考研的一个又一个难关。
2、专注当下，以实际行动打破焦虑
不去考虑学不完会怎么样，而是低头先做。先背好眼前的这一道题，背好这一个小时，让成就感促使着我们继续学习。而不是一边担心学不完一边又空坐一下午，这样会让负罪感和焦虑等负面情绪迫使着学习，效率会十分低下。如果师弟师妹花费很长的时间去担心考不上怎么办、担心专业课来不及背三遍四遍、担心肖四背不完，还不如用这些时间去真真正正背下来一道题，用任务完成的积极的成就感推动学习。
3、寻找适合自己的学习办法
其实这也是我一直跟A班百宝箱群里师弟师妹们强调的一点：在埋头苦学之前，先找到适合自己的学习办法。在学习上，大家都会存在主体差异性，不同的人适合的学习方法肯定会有不同，所以师弟师妹在备考时如果感觉今日学习成果差强人意，可以尝试换一种学习方法，毕竟目前来说还是有足够的试错空间的。网络上充斥着各种各样的学习方法，大家在挑选学习方法的时候可以先选择自己感兴趣的，总之多尝试没有坏处。
笔者在这里罗列一些常见的学习方法，供大家参考借鉴：
（1）背诵方法：葫芦丝背书法，即对同一本书进行高强度滚动背诵形成框架后再背诵下一本；A4纸背书法，即写下并背诵关键词＋默写关键词并用自己的理解串联关键词；
（2）学习方法：默背＋默写全文；默背＋简写框架；坐姿朗读；站姿或者走动朗读；
其实如果师弟师妹们多了解一些学习方法的话，很容易发现学习的方法万变不离其宗，核心都是使精力充沛＋背诵关键词＋反复。
4、设置可行的学习计划
有时，浮躁和焦虑源于目标过大而难以完成，产生挫败感。因此，制定合理的阶段性复习计划很重要。将任务具体化，分解为具体的、可操作的小目标，逐步完成。每完成一个小目标，就给自己一些积极的反馈，增强信心。并留出一定的灵活调整空间，例如在备忘录中写下要完成的内容，完成后删除对应条目，从中获得正反馈。
5、减少无用信息的干扰
尽可能摆脱外界的干扰，真正做到心无旁骛。为了避免浮躁，我们考研人最好尽量少刷手机、少接触无用信息。一方面刷手机的时间越长，越会占用我们的学习时间，同时也会使大脑专注能力降低，精神涣散；另一方面，在网上冲浪不可避免的会接触到形形色色的考研人和繁杂的考研信息，容易动摇学习的意志，也十分容易产生进度上的焦虑，使我们更心烦意乱。所以，最好是要降低对社交媒体的依赖，减少社交结构复杂性；关闭或少看朋友圈，避免他人的动态带来不必要的压力和消耗。
6、适当采用“暴露疗法”
暴露疗法是一种通过在安全环境下逐渐接触恐惧对象，从而减少逃避反应，帮助人们适应恐惧并克服焦虑的方法。在考研备考过程中，我们常常会对做卷子感到焦虑，这时暴露疗法可以派上用场。
对于做卷子感到焦虑的考研人，可以通过多做真题卷模拟考试，这样不仅能帮助你了解考试的题型和难度，还能让你在模拟考试中逐步适应考试氛围。尽量每天抽出固定的时间来做真题，并严格控制时间和环境，这样能提高你的应试能力，逐渐减少对考试的恐惧感。这样反复进行几次模拟考试后，会对整场考试的流程和氛围更熟悉，对考试也更容易建立信心。
7、寻求心理帮助
倾诉是一种很好的解决心理问题的办法。师弟师妹们可以找自己的家人朋友分享一下自己的心情，寻求一下帮助。
另外，最近来找师姐倾述心情的师弟师妹们变多了，看着大家陷入浮躁和焦虑，师姐也很担心。如果在读这篇文章的师弟师妹们也有心态上的问题，欢迎大家来找鱼跃的师兄师姐倾诉，我们一定会尽力开导大家，帮助各位师弟师妹尽快回到积极备考的状态中去~
没有哪项工作可以一蹴而就取得成绩，也没有哪项伟大事业我们可以一步到位实现突破。所以在没有出现最后结果的时候，坚持才是唯一的答案，行动才是唯一的方向。总之，考研是一段艰辛但充满希望的旅程。希望师弟师妹们能够合理规划时间，保持良好的心态，坚定信念，勇往直前。每一个努力的瞬间，都是未来成功的基石。相信自己，你们一定可以顺利上岸，迎接更加美好的未来！加油！
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