失眠时该「逼自己睡or干脆起床」？多项研究：睡不着已经够难熬了，不必逼自己在床上苟着，思路打开！对付失眠的方法有很多

不知这个场景你是不是很熟悉？在夜深人静的时候，明明身体很累，脑子却在“蹦迪”，一直辗转反侧，闭着眼睛硬睡。这时候，你是不是心里就开始挣扎：是继续硬撑着紧闭双眼，还是干脆起床？

在当今社会中，失眠问题变得越来越普遍，据估计，全球有约30%的成年人经历过短暂或慢性失眠，其中有10%的人遭受着严重到影响日常生活的失眠症状。失眠不仅会影响你的情绪、认知、身体状态，其还与多种健康问题相关联，比如抑郁症、心脏病、肥胖症、免疫系统功能下降等。不过，相信大家都已经看厌了失眠的危害，接下来，我们整理了一些经科学证实，较为可行的解决方法，快来一起看看！

01. 控制刺激法

去年一篇发表在《睡眠研究期刊》上的综述“Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis”梳理了过去几十年里对“控制刺激法”治疗失眠的研究。

在上世纪70年代，美国亚利桑那大学的心理学家布津分析了失眠的原因。他认为入睡就像是我们为了得到某种好处（比如睡个好觉）而做的一件事情。这个好处就像是奖励，而跟睡觉有关的东西，比如眼皮沉、环境幽暗，都可能成为让我们得到这个奖励的“信号”。

但是，如果我们没控制好这些“信号”，就可能会睡不着。比如说，我们可能没有建立起有效的“困意信号”，或者反而被一些跟睡觉不搭边的东西吸引了，比如躺在床上刷手机、看视频。布津指出，因为入睡是我们主动做出的反应，所以如果我们能让这个反应得到更多的“奖励”，也就是通过一些方法让入睡变得更容易，那我们就更容易睡个好觉。

图片来源自：摄图网

在以上分析的基础上，布津在1972年提出了一种新的失眠治疗方法，叫做“刺激控制法”。最开始，这个方法有四个规则：（1）只有困的时候才上床睡觉；（2）不要在卧室里看书或看电视；（3）如果发现自己睡不着，就起床去别的房间，待多久都行，然后再回到卧室睡觉；（4）如果还是睡不着，就重复第三步，一晚上需要的话就多做几次。

到了70年代末和80年代，布津和他的同事们又对这个方法进行了改进。虽然第一条和第四条规则没变，但第二条和第三条规则变得更详细了。

第二条变成了：“除了睡觉，不要在床上做其他事情，比如看书、看电视、吃东西或者思前想后担心事情。”

第三条则变成了：如果发现自己睡不着或者是在床上躺了超过10分钟还没睡着，就起床去别的房间，待多久都行，然后再回到卧室睡觉。

除此之外，他们还加了两条新规则：（5）每天早上定好闹钟，不管晚上睡了多久，都要在同一时间起床。这样可以帮助你的身体形成规律的睡眠节奏；以及（6）白天不要打盹。

研究人员经过荟萃分析发现，这种简单的方法效果很优秀。与常规治疗方法相比，刺激控制疗法能够帮助人们更快入睡和延长睡眠时间。而且这个方法的效果甚至堪比药物等治疗方法。

02. 替代治疗方法

针灸、外源性褪黑素、经颅磁刺激（rTMS）等

同样是在《睡眠研究期刊》上，德国弗莱堡大学的科学家们也发表了一份综述，探讨除了传统的失眠认知行为疗法（CBT-I）之外的其它可行解决方案及其效果。

这些替代治疗方法包括：

1. 针灸：针灸，作为中国传统医学的一部分，它基于经络理论，通过刺激身体特定的穴位来调整人体的气血，从而达到治疗疾病的目的。对于失眠，针灸被认为能够平衡体内的阴阳，调和气血，安定心神。研究统计结果显示，针灸在改善睡眠质量和减轻失眠严重程度上有着不错的效果。

2. 外源性褪黑素：褪黑素是一种对调节睡眠-觉醒周期至关重要的天然激素，研究探讨了其作为补充剂的效果。结果表明，褪黑素补充剂可能有助于缩短入睡时间，为那些入睡困难的人提供了自然辅助。

3. 身心干预和锻炼：研究分析了瑜伽、太极和定期锻炼等运动对睡眠的影响。结果显示：这些整体性的方法不仅促进了放松和减压，还显示出提高睡眠质量和缓解失眠症状的潜力。此前，也有研究表明：睡前4小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量（想睡个好觉？新秘方是睡前四小时进行抗阻运动！BMJ子刊：睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量）。

4. 经颅磁刺激（rTMS）：这种非侵入性技术利用磁场刺激脑细胞，在改善睡眠质量和减轻失眠严重程度上显示出不错的效果。然而，要完全揭示它在治疗睡眠障碍方面的潜力，还需要进一步的研究。

5. 缬草：缬草是一种广受欢迎的草药，因其镇静作用而闻名，长期以来一直被用作治疗睡眠问题的自然疗法。尽管它有着这样的好名声，但这项研究并未发现缬草在改善睡眠方面有显著效果。

在这几种方法中，经颅磁刺激（rTMS）是真正的科技与狠活，特别是针对那种因为负面情绪、恐惧等相关记忆所造成的失眠，比如PTSD患者的失眠症状。

它的工作原理是向大脑特定区域发送磁脉冲。这些脉冲在目标神经组织中引发电流，从而调节被刺激区域的脑活动。rTMS提供的重复刺激能够导致神经回路和神经递质水平的持久变化，这有助于缓解与各种神经和精神疾病相关的症状。通过以非侵入性的方式影响大脑功能，rTMS可以用于治疗抑郁症、焦虑症、慢性疼痛等疾病。目前该疗法已经得到了美国FDA的认证。

图注：rTMS是一种非侵入性疗法，该疗法将磁场应用于头皮，在脑组织中产生电流，以调节局部皮质区域的神经元活动

03. 关于经颅磁刺激（rTMS）

2021年，一份发表在《睡眠科学与实践》上的研究发现，在使用rTMS时，其所产生的电流能够刺激大脑神经元，帮助调整局部大脑皮层的活动，激活神经可塑性，就像是给大脑“做按摩”，让它自我调整和修复。通过众多临床试验，研究人员发现rTMS不仅有助于缓解焦虑、治疗心理创伤等问题，还能改善睡眠。有些人报告说，经过rTMS治疗后，他们感觉睡得更好了。

虽然每个人的体验不同，但rTMS在帮助改善睡眠方面确实展现出潜力。进一步的研究还发现，慢性失眠的人大脑皮层特别敏感，rTMS可以通过调节这种过度兴奋的状态，为失眠、睡眠呼吸暂停和不安腿综合征等睡眠问题患者带来好处。这就像是为大脑找到了一个“调节器”，让它恢复正常工作，让人们拥有更好的睡眠和更高的生活质量。

小结

对于我们普通人来说，要是失眠，当然用控制刺激法是最简单的。我们可以给卧室来个“变身”，让它变成最适合睡觉的地方。保持安静，别让那些嘈杂声打扰你；关灯拉窗帘，让黑暗包围你，模拟夜晚的环境；再调整下空调或暖气，让温度刚刚好，不冷不热。还有就是，睡觉前别长时间看手机、电脑这些亮闪闪的东西，它们的蓝光会捣乱你的睡眠。最后，记得设定个固定的睡觉和起床时间，让身体形成稳定的生物钟。

而对于那些因为心理问题引发的失眠，则要给它上一点科技了，给大脑来点刺激的，比如rTMS。

另外，心理治疗也是个好方法，特别是如果你失眠是因为心里有事儿。找专业的心理医生聊聊，他们能教你一些放松技巧，怎么调整心态、怎么管理时间、怎么让卧室更适合睡觉。这些听起来简单，但做起来真的很管用。

总之，对付失眠就是要多管齐下，既要从日常生活中找方法，也要敢于尝试新科技、新疗法。每个人的情况都不一样，所以找到最适合自己的方法最重要。如果你正被失眠困扰，不妨试试上面的建议，或者找专业人士帮忙，相信你一定能找到属于自己的甜蜜梦乡！

参考文献：

1. Jansson-Fröjmark M, Nordenstam L, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2024 Feb;33(1):e14002. doi: 10.1111/jsr.14002. 

2. Ell J, Schmid SR, Benz F, Spille L. Complementary and alternative treatments for insomnia disorder: a systematic umbrella review. J Sleep Res. 2023 Dec;32(6):e13979. doi: 10.1111/jsr.13979.

3. Oroz, R., Kung, S., Croarkin, P.E. et al. Transcranial magnetic stimulation therapeutic applications on sleep and insomnia: a review. Sleep Science Practice 5, 3 (2021). https://doi.org/10.1186/s41606-020-00057-9 

撰文 | linwen

编辑 | lcc