查看原文
其他

每天靠墙蹲一蹲,只要十几分钟,好处多得你想不到!

关注→ 科普中国
2024-08-30

不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙,花费几分钟,或十几分钟,就可以做一次运动,而且还是有益血压健康的有效运动之一。


靠墙蹲一蹲

降压效果最好的运动之一


靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖(提踵)……都属于等长运动,也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。


2024 年 5 月,《运动医学(Sports Med)》杂志刊发了一篇综述表示,近年来,等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式,优于传统指南推荐的运动模式。不过,此研究还比较初步,有效样本量也相对较小,研究结果仅供参考。


《等长运动训练与动脉高压:最新综述》研究截图


为什么等长运动有助于降血压呢?综述介绍,等长运动后血压降低的机制复杂,总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善,也可能与血管结构重构有关。

研究发现,从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述,一项荟萃分析发现,三种等长运动都有助降血压。


其中,靠墙蹲可使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱,坐式伸腿动作可使血压降低 9.96/3.69 毫米汞柱,握力锻炼可使血压降低 8.34/4.10 毫米汞柱。


不同等长运动训练对血压影响。图源:《等长运动训练与动脉高压:最新综述》


说实话,等长运动比其他运动确实要省事,也难怪获得大家的关注。


(1)运动时间短:等长运动可能每次只需要约 11~20 分钟,而其他有氧运动和力量锻炼通常需 30 分钟~1 小时。


(2)设备要求低:等长运动对设备要求最低,在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲,只要有面墙就可以。

不仅有助降血压

每天蹲一蹲好处很多


“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

1

降低久坐危害


久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松,提高平衡能力。


2

有益心脏健康


人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑卒中的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善心肺功能。


3

有助减肥塑形


下蹲运动可消耗脂肪,它是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时给大腿和臀部塑形。

图库版权图片,转载使用可能会引发版权纠纷

4

帮助润滑关节


蹲姿通过下肢有规律地折叠,对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。


5

促进血液循环


下肢越有劲,心脏就会越有劲。下肢血液循环好,才能推动肢体远端的血液回流到心脏。


如何正确做靠墙静蹲?


静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意:上身正直抬头挺胸,两脚分开与肩宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看,脚尖与膝盖要在一条直线上。


可以每天做 3~5 组,每次 1~3 分钟(循序渐进),或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。


北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然曾介绍,静蹲也是有不同的角度的,最常用的是这三种:

A.浅蹲:角度约在 120 度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。


B.半蹲:角度约为 100~120 度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。


C.深蹲:角度约为 90~100 度,大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。


如果膝关节由于压力过大而出现不适,应返回到半蹲角度练习。


参考文献

[1]Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20

[2]2024-05-29中国循环杂志《靠墙蹲降压,优于有氧运动!运动医学杂志综述》

[3]2024-04-03山西省中医院《没事蹲一蹲,身体这样一“折叠”,就能收获5个好处,慢走和跑步都没它养生!》

[4]2015-07-30健康时报《靠墙静蹲预防膝盖损伤》https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cbb99cf73724a67862ce61ac1200874

[5]2023-09-07应急总医院《应急总医院科普一下:降血压,其实这项运动最有效》

[6]2022-06-10北京大学第三医院延庆医院《【健康科普】膝盖疼痛不要怕,静蹲帮你解决他》


策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员

责编丨一诺

审校丨徐来、林林


相关推荐

1.这种物质会增加癌症风险,就藏在你天天喝的饮料里

2.半夜被手麻醒?可能是这种疾病

3.每天最佳坐、站、睡、动时间比例出炉!照着做更健康

4.补脑食物大比拼!核桃竟然是倒数,第一名你肯定想不到

5.脚底这种小疙瘩别大意,会传染!(不是鸡眼)


本文封面图片及文内图片来自版权图库

转载使用可能引发版权纠纷

原创图文转载请后台回复“转载”


点亮“在看”

分享身边人~

继续滑动看下一个
科普中国
向上滑动看下一个

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存